Ножки Мирового Стандарта - УРА!
ножки мирового стандарта упругие ягодицы Почему, собственно, УРА? Потому что прямо по курсу у нас последняя, шестая неделя занятий по системе "Ножки Мирового Стандарта", и если ты до нее дошла, значит, действительно - ура! С маааааааааааааленькой такой поправочкой! Если ты все это время старательно копировала занятия и складывала их в папочку, то, будем надеяться, ты когда-нибудь из этой папочки их достанешь. Ну, может быть, не для себя, так хоть для подружки, или подросшей дочки - ну, главное, чтобы не внучки! Потому что эти упражнения бессмертны, они не имеют возраста, и можно заниматься ими всегда!
Ну, а если ты честно отрабатывала неделю за неделей, то, надеюсь, ты уже приобрела не только Ножки Мирового Стандарта, но и Фигурку Мирового Стандарта! Искренне рады за тебя! И остальным того же желаем!
НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ
НА ПРЕДЕЛЬНЫХ ОБОРОТАХ
Сейчас та самая неделя, когда вы максимально набираете обороты. Упражнения на этой неделе очень тяжелые, надо прямо сказать. Но поскольку вы прилежно и старательно работали, вы и так знаете, что вся работа до сих пор требовала крепкости духа — не говоря уже о теле — и желания победить.
Теперь вы очень похожи на манекенщиц и актрис, которые приходят тренироваться в наш Центр. Они усердно работают над подготовкой к роли, они уверенно принимаются за работу над своим телом, а когда получают то, что хотели получить от своих усилий, они старательно и много занимаются совершенствованием этого результата. Совсем как вы. Вы просто репетируете роль под названием “Ножки Мирового Стандарта”. На этой неделе вы достигли последней стадии сложности: дальше вы будете продолжать работу на этом же уровне. И, как только вы пройдете эту стадию, ваш результат будет только ножки мирового стандарта упругие ягодицы
улучшаться.
Приобретение Ножек Мирового Стандарта — процесс динамичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете почить на лаврах и чувствовать себя самодовольной. Счастливой — да. Самодовольной — ни в коем случае. Те, кто входит в лигу Ножек Мирового Стандарта, никогда не прекращают борьбу. И вам тоже предстоит этот путь.
Теперь, когда загорелся ваш дух, давайте разогреем ваше тело. Включите музыку и начинайте поднимать ноги — тридцать раз каждую — так, чтобы дотронуться носками до вытянутых перед собой на уровне плеч рук. Осанка ваша пусть будет гордой и прямой.
Теперь разведите руки в стороны на уровне плеч. Продолжаем поднимать ноги. Теперь поднимите руки вверх и снова опустите до уровня плеч. Поднимите ноги еще шестьдесят раз, выполняя одновременно движения руками вверх — в стороны.
Положите кисти рук на плечи и плотно поставьте ноги. Зажмите таз как следует. Вы знаете, какие движения мы делаем в это время — наклоны туловища в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. “Вправо — прямо — влево”— это один цикл упражнения. Мы делаем двадцать циклов и переходим к отжиманиям.
Сделайте два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу, при этом кисти рук направлены прямо перед собой. Живот втянут, чтобы защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять сантиметров, потом еще на пять.
Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу и сделайте отжимания для трицепсов. Помните, что вес тела должен ложиться на руки, а живот непременно должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх. Это на счет “раз”. Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы выполнить упражнение один раз. Нам же надо выполнить два таких комплекса.
В этом месте мы добавляем еще одно отжимание для трицепса. Подойдите к крепкому стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной к сиденью. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Пальцы рук направлены вперед, чтобы в итоге задняя поверхность вашего плечевого сустава была параллельна потолку. Ваши руки поддерживают ваш вес. Вы как бы упираетесь в сиденье. Согните колени перед собой, не садитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже — но не опускайте ягодицы, не сгибайте бедер!— сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Вы разрабатываете в этом упражнении трицепсы, но и бицепсам ножки мирового стандарта упругие ягодицы
ножки мирового стандарта упругие ягодицы
приходится поработать как следует. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Таких циклов надо сделать десять, чтобы выполнить упражнение один раз (рис. 9.1 и 9.2).
Когда закончите, переходите к растяжке. Правую руку поднять над головой, потом согнуть и постараться дотянуться рукой до лопатки. Левой рукой поверх головы дотянуться до локтя правой руки и осторожно отводить его назад и вниз, помогая растягивать мышцы. Вы должны почувствовать, как растягивается мышца на задней поверхности плеча. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати, все время ножки мирового стандарта упругие ягодицы
постепенно усиливая растяжку (рис. 6.2).
Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча. Эту растяжку задержите до счета “двадцать”.
Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой нажмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до правого плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета “двадцать”, все время стараясь углубить растяжку.
Теперь наступило время двух основных растяжек. Сперва наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем квад-рицепсы и втягиваем живот. Руки держим как можно ближе к ступням. Так постараемся выстоять, считая до “тридцати” потом, не двигая бедрами, переползем, перебирая руками по полу, к левой ноге и схватим щиколотку. Носом касаемся левого колена, левая рука вытянута вверх. Просчитаем до тридцати в этом ножки мирового стандарта упругие ягодицы
положении и повторим снова с правой ногой (рис. 7.4).
Сядьте на пол и выполните растяжку в шпагате. Сперва раскройте ноги как можно шире и лягте грудью между ногами. Руками старайтесь достать как можно дальше. Прижимайте туловище к полу до счета “тридцать”, а потом наклонитесь и лягте на правую ногу. Здесь растяжку тоже нужно продержать до счета “тридцать”.
Поскольку ваши мышцы разогрелись и получили заряд необходимой энергии, переходим в Позицию Первую у станка.
СПЕРВА ВВЕРХ!
Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и проверьте осанку. Проверьте, чтобы грудь была высоко поднята и развернута. Теперь сожмите ягодицы и зажмите таз. Четыре раза зажимайте и отпускайте таз на этом уровне. Спуститесь еще на три сантиметра и снова зажимайте и отпускайте таз четыре раза.
Выполните то же самое на третьем уровне — сожмите и отпустите таз четыре раза. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение ножки мирового стандарта упругие ягодицы
один раз. Выполните его три раза (рис. 9.3).
Возьмите мячик и зажмите его между коленями. Все это время вы стоите в Первой Позиции. Проверьте, чтобы колени были подогнуты на пять сантиметров. Они находятся ровно над пальцами ног. Сжатые колени удерживают мяч на месте. Зажмите таз четыре раза. Теперь, удерживая таз зажатым, сожмите коленями мяч четыре раза. Опуститесь еще на уровень и сделайте то же самое: четыре раза зажимайте и отпускайте таз и четыре раза зажимайте и отпускайте мяч, зажав таз. Опуститесь на третий уровень и повторите все сначала.
Выполняйте это упражнение шесть раз на всех трех уровнях и тогда можете считать, что сделали его. Положите мяч. Растяните квадрицепсы в положении стоя. Сперва стойте на правой ноге, держась правой рукой за станок, а левой рукой подтягивайте левую ступню так, чтобы она была поближе к ягодице, но не ближе чем сантиметров на пятнадцать. Задержите растяжку, считая до тридцати. Потом поменяйте ноги и проделайте все то же самое с правой мышцей.
Зажмите мяч между коленями, чтобы он не падал. Держитесь за станок левой рукой. Поднимите правую руку вверх и проверьте осанку — грудь вперед, плечи опущены. Начав в &гом положении, медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь обратно. В этом упражнении вы одновременно сжимаете ягодицы и мяч. Чем сильнее вы будете сжимать ягодицы в этом упражнении, тем лучше будут работать ваши ноги. Не отпускайте ягодицы. Проделайте это упражнение — “вниз-вытолкнуть таз-вверх” — восемь раз. Затем задержитесь в самом нижнем положении, считая до десяти. Потом поднимитесь на первый уровень и начните второй цикл из восьми повторений. Снова задержитесь до счета “десять” в самом нижнем положении.
Теперь сядьте на пол и растяните квадрицепсы. Встанем на левое колено, перенеся на него вес, и вытянем правую ногу вперед. Согнем ее в колене. Ступня поставлена прямо. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Левое бедро стараетесь опустить вперед и вниз. Правой рукой, заведя ее за спину, возьмитесь за левую ступню и потяните ее к ягодице. Держите эту растяжку, считая до десяти, и поменяйте ноги. Растяните правую ногу.
ПЕРЕХОДИМ КО ВТОРОЙ ПОЗИЦИИ
Теперь становимся во Вторую Позицию. Ноги расставлены на ширине плеч. Приподнимите пятки по крайней мере на три сантиметра от пола. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз и ножки мирового стандарта упругие ягодицы
поднимите подбородок (рис. 9.4).
Поднимите правую руку над головой, если сможете. Это движение заставит все тело выпрямиться и даст хорошую осанку.
Начните с того, что зажмите и отпустите таз четыре раза, потом плавно спуститесь на пять сантиметров на второй уровень, и снова зажмите и опустите таз. Снова опускаемся на три сантиметра, сгибая колени и снова четырежды зажимаем таз.
Оставаясь на этом уровне, снова дважды зажмем и отпустим таз, потом сделаем десять плие. Помните, что это небольшие и точные движения вверх-вниз на три сантиметра. На этом, четвертом уровне, зажмите таз еще два раза и поднимитесь на три сантиметра на третий уровень. Не пружиньте! Ваши мышцы работают усиленно и яростно, и пружинящие движения уже не будут здесь столь эффективны. Делайте эти движения — вниз-зажать-вверх — пять раз, потом поднимитесь снова на первый уровень и четыре раза зажмите и отпустите таз, чтобы начать второй цикл упражнения.
Продолжайте, старайтесь... Шесть повторений составят один раз, один комплекс упражнения. Помните, каждый раз, когда вы оказываетесь на третьем уровне, зажмите таз еще два лишних раза, потом сделайте одно плие вниз, зажмите таз два раза и сделайте плие вверх. Сделайте такое движение пять раз и возвратитесь на первый уровень.
После этого снова сделайте на полу растяжку квадрицепсов. Сперва правую ногу выдвиньте вперед, согните ее в колене, а левую ногу, опорную, отодвигайте как можно дальше. Грудью лягте на правое колено, левую ногу подтягивайте к ягодицам и задержите там до счета “десять”. Следите, чтобы держать ягодицы плотно сжатыми в этом упражнении. Поменяйте ноги местами и растяните правый квадрицепс на счет “десять”.
ПЕРЕХОДИМ В ТРЕТЬЮ ПОЗИЦИЮ
Ну вот, осталось совсем немножечко, поэтому берите-ка мяч и становитесь в Третью Позицию.
Ноги врозь, параллельно друг другу, колени и ступни смотрят прямо. Зажмите мяч между ногами, колени держат его крепко, чтобы не уронить. Эта работа с мячом разрабатывает ваши сухожилия и связки. Возьмите мяч покрепче и согните колени на пять сантиметров. ножки мирового стандарта упругие ягодицы
Приподнимите правую пятку, потом левую (рис. 9.5).
Четыре раза зажмите и отпустите таз на первом уровне, четыре раза на втором уровне, потом столько же на третьем. Сделав это, на нижнем уровне зажмите и расслабьте давление на мяч два раза, потом зажмите и отпустите таз тоже два раза. Дважды выполните эти движения: сжать мяч дважды-зажать таз дважды — два раза, и вернитесь на первый уровень, чтобы снова повторить весь комплекс. Тогда вы можете считать, что выполнили упражнение один раз. Сделайте его два раза.
Теперь добавим еще один элемент. Зажмите таз четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором и третьем уровнях. На третьем уровне снова дважды зажмите мяч, потом опуститесь еще на один-три сантиметра и снова зажмите мяч дважды. Потом поднимитесь на три сантиметра и повторите снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Каждый раз, опускаясь в упражнении на третий уровень и выполняя там четыре зажима таза, делайте это движение четыре раза.
Чтобы выполнить упражнение, теперь делаем шесть раз опускания с первого уровня на третий с зажимами таза, а на третьем уровне каждый раз производим выполнение дополнительного элемента.
Вы очень старательно и напряженно работали квадрицепсами. Их теперь надо растянуть, поэтому опуститесь на пол и максимально растяните квадрицепсы. Правую ногу вперед, колено согнуть, левое колено поддерживает ваш вес. Левое бедро скользит вперед и вниз, потом поднимаете левую ступню и стараетесь притянуть ее поближе к ягодице, растягивая квадрицепс до счета “десять”.
Опуская левую ногу обратно на пол, вытяните ее совсем назад, а правую ногу вытяните прямо перед собой, как можно дальше. Руки, согнутые в локтях, положите по обе стороны правой ноги. Коснитесь носом колена и держите растяжку, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Опускайтесь в нее осторожно и держите ее ровно. На этой неделе ваша гибкость увеличилась и вы все ниже опускаете правую ногу на пол.
Продержавшись так до счета “десять”, поменяйте ноги местами. Правую ногу назад, левую вперед. Левое бедро скользит вперед и вниз, мы повторяем растяжку, держим правую ногу как можно ближе к ягодицам. Считаем до десяти. Потом выпрямляем и кладем на пол левую ногу, а правую вытягиваем назад. Носом касаемся колена, держим растяжку до счета “десять”.
В этом моменте упражнений вам надо по-настоящему растянуть мышцы, поэтому мы продолжаем работать над вашими подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Мы сделаем теперь тот же шпагат в стороны, который делаем все время, когда разминаемся.
Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги. Теперь лягте грудью между ногами — как можно дальше старайтесь достать руками! Ноги лежат на полу, а ступни направлены вверх. Оставайтесь в этом положении до счета “тридцать”. Потом перенесите тело медленно и плавно к левой ноге и лягте на нее грудью. Руки положите по обе стороны от ноги. Постарайтесь взяться руками за ступню. Эта растяжка разрабатывает ваши подколенные сухожилия и икры, когда вы беретесь руками за ступню. Оставайтесь в этом положении, считая до тридцати, потом переместитесь на другую ногу и повторите растяжку.
РАБОТА СО СТЕНКОЙ
На этой неделе мы увеличиваем работу со стенкой, а результаты ее будут действительно впечатляющими. Эти упражнения не только разработают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, они еще и улучшат вашу интимную жизнь.
Половая мышца (или лонно-копчиковая) проходит от лобковой кости впереди, далее по обеим сторонам больших половых губ и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза.
Слабая лонно-копчиковая мышца может вызвать целый ряд нарушений работы организма и вызвать такие заболевания, как недержание мочи (вторичное) и выпадение матки. Кроме того, она вызывает осложнения в родах. К тому же те женщины, у которых отмечается слабость лонно-копчиковой мышцы, никогда не испытывают удовольствия в постели. Сильная и здоровая лонно-копчиковая мышца означает общее усиление реакции и удовольствия от акта.
Наши упражнения у стенки заставляют работать эту мышцу вместе с прочими мышцами внутренней поверхности бедер. Повторения упражнений разрабатывают лонно-копчико-вую мышцу вместе с прочими.
Лягте и положите ступни на стену так, чтобы бедра и колени находились на одной линии, а бедра до колен были бы параллельны стене. Зажмите мяч между коленями и крепко держите его. Зажмите и отпустите таз два раза. Зажмите и закрепите зажим. Это точка отсчета. Помните, талия должна быть на полу, поднимаются только ягодицы (рис. 8.5).
Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Держите его так, считая до трех. Слегка отпустите и повторите движение: подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение, считая до трех. Сделайте так двадцать раз. В последний раз подожмите ягодицы, сожмите мяч и считайте до десяти. Теперь вернитесь просто к зажиму таза и еще раз проверьте, насколько крепко вы зажали таз.
Дважды сожмите мяч и зажмите таз. Ритм этого упражнения будет все время таков: мяч-мяч-таз. Сделайте это двадцать раз — это будет считаться за одно выполненное упражнение. На последнем зажатии таза и мяча задержитесь на счет “десять”.
Теперь вам нужно повторить всю комбинацию целиком. Зажать таз, сдавить мяч. Задержаться, считая до трех, в этом положении. Сделать это движение двадцать раз и на последнем задержать напряженное положение, считая до десяти. Потом снова проверяем, насколько прочно мы зажали таз и выполняем все двадцать движений сначала.
После второго цикла по двадцать движений делаем третий цикл: опять же двадцать движений мяч-мяч-таз, потом на последнем движении зажимаем таз и мяч и считаем до десяти.
Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно на стене на ширине плеч. Сожмем ягодицы и подожмем таз на три сантиметра, потом еще на три, потом в два приема опустим его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. На ножки мирового стандарта упругие ягодицы
последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до десяти (рис. 6.7).
Соедините колени и ступни. Теперь такое упражнение: дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет “раз”. Это движение — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать раз, чтобы выполнить упражнение. Сделайте все упражнение два раза.
Держа ступни и колени вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Пусть они будут напряжены. Вверх на три сантиметра, назад вниз на три сантиметра. Сделайте это упражнение двадцать раз, чтобы завершить цикл. Сделайте два цикла.
Прижмите колени к груди и обнимите их.
Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Это растянет мышцы внутренней стороны бедра. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Теперь отодвиньтесь от стены и приготовьтесь поднимать ноги.
ПОДТЯЖКА НЕХИРУРГИЧЕСКИМ ПУТЕМ
Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз, снова зажмите и отпустите. Теперь зажмите таз и закрепите это положение. Вы должны поднимать ноги, преодолевая сопротивление этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело юный вид, особенно ваши ягодицы, которые должны стать круглыми и крепкими.
Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее вниз также в два приема в исходное положение. Не останавливайтесь и не кладите одну ногу на другую, чтобы передохнуть. Пусть нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз левой ногой. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.
Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с правой ногой. Потом перевернитесь на левый бок так, чтобы правая нога была сверху. Положите ноги под прямым углом к телу и сделайте пятьдесят движений вверх-вверх-вниз-вниз с правой ноги. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.
Повторите все упражнение — пятьдесят подъемов с каждой ноги — два раза. После каждого раза делайте растяжку.
* * *
Снова лягте на правый бок, согнув ноги в бедрах под прямым углом к телу. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Зажмите его и закрепите. Поднимите левую ногу на исходную высоту на уровне бедра. Теперь поднимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву “Г”: вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движений составляют одно упражнение. ножки мирового стандарта упругие ягодицы
Повторите его еще раз (рис. 9.6).
Растяните ногу, заложив левую щиколотку на правое колено. Колено подтяните к груди и задержите эту растяжку, считая до двадцати. Сразу перевернитесь на левый бок, чтобы работать с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу.
Теперь заложите правую щиколотку на левое колено, которое нужно обеими руками как можно ближе подтянуть к груди. Задержите растяжку, считая до двадцати.
ОХЛАДИТЬСЯ — НО НЕ ОХЛАДЕТЬ
Ну и поработали же вы! Теперь сделаем последнюю растяжку для этого комплекса и завершим работу.
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.
Постарайтесь взяться за щиколотку или за ступню. Притягивайте ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову.
Вы почувствуете, как растяжка идет по всей задней поверхности ноги к основанию ягодицы. Задержите эту растяжку до счета “тридцать”.
Вы только что закончили работу над Ножками Мирового Стандарта. Вы совершили титанический труд. Те упражнения, которые вы в течение шести недель осваивали, изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер. Но вам придется по-прежнему проявлять немалое усердие. Занимайтесь постоянно. По крайней мере, делайте эти упражнения три раза в неделю. Вы можете либо повторять комплекс шестой недели, как он дан в этой главе, либо можете проявить собственное творческое умение комбинировать упражнения из разных глав. Вы всегда можете увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом уровне.
Все время укрепляйте силу зажима таза — и вы укрепите свое самоуважение. Помните, что время, которое вы тратите на упражнение — это время, вложенное очень выгодно. Вы должны делать регулярные взносы, чтобы жить на проценты.
Ваше тело — это как банковский счет. Вы вкладываете то время, которое тратите на упражнения, а ваше изменившееся к лучшему представление о себе отплачивает вам с процентами. Вы ценный капитал, если у вас Ножки Мирового Стандарта! Продолжайте работать!
ИДЕМ ДОРОГОЙ ТРУДНОЙ...
Упражнения столь же важны для вашего тела, как еда, дыхание и сон. Поэтому, если вы собираетесь спать, дышать и есть вдали от дома, запакуйте ваши упражнения в чемодан и отправляйтесь путешествовать с ними. Вам не понадобится много места в чемодане и времени в течение вашего дня.
В дополнение к этой книге возьмите с собой купальник (гимнастический), пару леггинсов и футболку. Возьмите с собой кассету с вашими любимыми мелодиями, которыми вы сопровождаете упражнения, плейер. Сейчас выпускают миниатюрные колонки-усилители, которые тоже можно засунуть в сумку или чемодан. Не забудьте упругий теннисный мяч, лучше более “лохматый”, чтобы лучше держался между ногами.
Наверняка у вас очень насыщенное расписание рабочего дня. Особенно, если вы в командировке. Но вы всегда сможете выкроить пятнадцать-двадцать минут, чтобы выполнить этот “быстрый” комплекс упражнений, и вы почувствуете прилив сил на весь оставшийся день. А выполнить этот комплекс можно и в гостиничной комнате, и в гостевой спальне.
ПУСТЬ МУЗЫКА ИГРАЕТ
Включите музыку. Ваше тело автоматически ответит на ритм. Несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте разминку. Поднимаем ноги, стараясь коснуться ими рук. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Тридцать раз поднимаем и опускаем каждую ногу. Теперь начинаем поднимать руки вверх и разводить в стороны, потом снова возвращаемся в исходное положение, когда руки вытянуты вперед. Ноги надо поднять шестьдесят раз совместно с этими движениями.
Теперь ноги стоят на полу плотно и уверенно, колени подогнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся вправо и влево, задерживаясь на миг в выпрямленном положении. Вправо — в исходное положение — влево. Раз. Сделаем упражнение двадцать раз.
Опускаемся на пол и делаем отжимания. Стоим на четвереньках, вес переносим на руки. Пальцы направлены вперед:
вниз-вниз, потом снова вверх-вверх. Десять раз сделаем обыкновенные отжимания, потом разведем руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь и сделаем десять отжиманий для трицепсов вниз-вниз, вверх-вверх.
Сразу же начинайте растягивать тело. Ноги поставим на ширину плеч, колени чуть подогнуты. Наклонитесь и положите руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицеп-сы и задержитесь в этом положении, считая до тридцати. Не двигая бедрами, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь правой рукой за левую щиколотку, а левую руку выпрямите над головой. Растяжку задержите до счета “тридцать”. Потом повторите все то же самое с правой ногой.
Сядьте на пол и сделайте растяжку на шпагате. Сперва наклоните туловище так, чтобы лечь между ногами на пол. По мере того как вы будете передвигать руки вперед, вы будете становиться все гибче.
Медленно передвиньтесь так, чтобы лечь грудью на правую ногу. Положите руки по обеим сторонам от ноги. Возьмитесь руками за щиколотку или за ступню. Растяните мышцы и держите так до счета тридцать. Поменяйте ноги и повторите растяжку.
К СТАНКУ!
Используйте стол или стул в качестве станка. Помните, что станок должен быть выше уровня бедра. Слегка придерживаясь за станок, встаньте в Первую Позицию, пятки вместе и приподняты над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени согнуты на пять сантиметров, чтобы начать упражнения.
Сделайте зажим таза четырежды, опуститесь на три сантиметра и снова четыре раза зажмите таз, потом выполните то же на третьем уровне. Задержите зажим, считая до десяти.
Если у вас хватит сил, сделайте четыре плие на нижнем уровне. Плие — это мягкое, плавное небольшое движение — вниз на три сантиметра и столько же вверх. Потом вернитесь на первый уровень.
Сделайте десять таких упражнений. Если у вас хватает времени и достаточно сил, сделайте еще десять.
Растяните квадрицепсы стоя. Правая нога — опорная, слегка согните ее в колене и зажмите таз. Ягодицы сжаты. Возьмите левой рукой левую ступню и подтяните ее к ягодицам. Колено чуть согните. Вы почувствуете, как растягиваются квадрицепсы. Проверьте осанку. Вы не должны горбиться. Грудь развернута, плечи опущены. Задержите растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте ноги и повторите все то же самое с правой ногой.
Переходите сразу же во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч, пятки подняты на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени.
Четыре раза зажимаем на первом уровне таз, опускаемся на второй уровень и проделываем то же самое, потом зажимаем таз четыре раза на третьем уровне. Помните, что нельзя совершенно отпускать зажатый таз, просто легкое расслабление, и тут же зажатие снова. На третьем уровне зажать таз и продержаться так до счета “десять”. Считаем: раз. Возвращаемся на первый уровень и проделываем все сначала. Повторим десять раз, чтобы выполнить упражнения.
Если у вас есть время и силы, сделайте упражнение второй раз и в конце каждого цикла из десяти движений сделайте четыре плие, вместо того чтобы задерживать зажим таза до счета “десять”.
Теперь переходим в Третью Позицию. Ноги расставлены, ступни параллельны. Пальцы ног смотрят вперед. Зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров, приподнимите пятки над полом: сперва левую, потом правую. На каждом уровне сделайте четыре зажима таза и задержите до счета десять на третьем уровне. Сделайте десять повторений этого движения.
Со времени последней растяжки вы усиленно работали квад-рицепсами, поэтому настало время выполнить растяжку квад-рицепса на полу. Опуститесь на левое колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите назад. Левое бедро должно стремиться вперед и вниз. Согните левую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее правой рукой в этом положении до счета “десять”. Отпустите ногу и поменяйте ноги местами. Повторите растяжку.
К СТЕНКЕ!
Лягте на спину, поставив ноги на стенку, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами и крепко держите его там. Теперь выталкивайте таз наверх — держа спину на полу и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим до счета “три”. Слегка расслабьте мышцы и снова зажмите мяч, считая до трех. Сделайте это двадцать раз, чтобы завершить упражнение. Сделайте его два раза, а потом ножки мирового стандарта упругие ягодицы
прижмите колени к груди (рис. 10.1).
НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ
Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Ноги согнуты в бедрах под прямым углом. Левая рука крепко прижата к полу перед грудью. Зажмите таз и закрепите этот зажим. Не отпускайте таз на протяжении всего упражнения. Если вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова укрепите этот зажим.
Теперь поднимайте левую ногу в два приема вверх-вверх до уровня бедра, а потом опускайте тоже в два приема вниз-вниз. Нога не может подняться выше уровня бедра, если таз зажат правильно. Ногу ни в коем случае не класть обратно на вторую. Нога должна быть все время в движении, ровном и монотонном. Выполните движение пятьдесят раз — вы сделаете упражнение один раз. Поднимая ногу в последний раз, подержите ее на весу, считая до трех. Потом повторите пятьдесят движений.
Сделайте паузу, чтобы растянуть внешнюю сторону бедра и ягодицу. Перекатитесь на спину и положите левую щиколотку на правое колено. Правая нога вытянута в воздухе и вы должны притянуть ее к груди — тем самым вы растянете левое бедро. Считайте до двадцати и отпустите ногу.
Теперь лягте на левый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу, правую руку крепко прижмите к полу перед собой, зажмите таз и сделайте пятьдесят поднятий ноги вверх-вверх, опуская затем так же в два приема вниз-вниз.
Задержите ногу на весу на последнем подъеме, считая до десяти. Повторите упражнение.
Растяните внешнюю сторону правого бедра и ягодицы, положив правую щиколотку на колено и притянув левую ногу к груди. Задержитесь в этом положении до счета “двадцать”.
Давайте остынем, использовав для этого растяжку. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.
Постарайтесь взяться за ногу как можно выше — от колена до ступни. Подтяните ногу к туловищу как можно ближе. Удостоверьтесь, что вы не забыли втянуть живот. Покрутите ступней и разогните колено. Голову поднимите. Вы почувствуете, как по всей задней поверхности ноги проходит растяжка. Задержитесь так до счета “тридцать”. Поменяйте ноги местами и повторите.
Вы полны энергии, вы завершили эту тренировку и тем самым уже совершили нечто в начале своего дня! Вы преуспели! Вы тянетесь к успеху!
В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ
Многие из наших упражнений вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Вот вам несколько примеров. Если вы стоите в очереди в магазине или в банке, можете сколько угодно раз зажимать и отпускать таз.
Можете заниматься тем же самым до упоения, когда стоите в кухне и чистите овощи для салата, когда смотрите телевизор или ведете машину.
' Если вы работаете за письменным столом, то держите в столе теннисный мяч и, по крайней мере раз в день, садитесь на край стола, зажав мяч между коленями, и зажимайте-отпускайте тридцать раз.
Когда вы поднимаетесь со стула, начинайте с того, что поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Всегда помните, что вы должны втягивать живот. Это поможет вам сохранить осанку. Это защитит ваш позвоночник от травм и вы будете выглядеть тоньше и стройнее. В конце концов ваш живот станет плоским и втянутым.
Когда вы моете руки в туалете или умывальной, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть тело. Согните колени и наклонитесь вперед, постарайтесь положить ладони на пол. Разумеется, снимите туфли на высоких каблуках! Перенесите корпус к левой ноге, потом к правой. Кровь начнет быстрее течь по жилам, позвоночник расправится, вы растянете подколенные сухожилия. И все это в ходе рабочего дня. И сама работа от этого только выиграет.
Проявляйте изобретательность, находя время и место для занятий: зажимать таз и растягивать мышцы. Помните, никаких серьезных упражнений нельзя делать без того, чтобы разогреться перед этим. Чем больше времени вы будете проводить в наших занятиях, тем больше вы будете понимать и чувствовать свое тело. Чем больше вы привыкнете к нашим упражнениям, тем легче вам будет обрести гибкость.
Неважно, куда занесут вас Ножки Мирового Стандарта. Над ними всегда должна сиять Улыбка Мирового Стандарта!
