Перейти к содержимому

Close
Фотография

Можно ли мусульманкам заниматься фитнесом по кафирским методикам?


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 26

#21 xadijka

xadijka

    Xadidja Umm-Safiya

  • Мусульманка
  • 2 864 сообщений

Отправлено 24 февраля 2011 - 19:54

скакалка-дешево и сердито)

#22 UmmHafsa

UmmHafsa

    Лейла

  • Мусульманка
  • 1 343 сообщений

Отправлено 24 февраля 2011 - 20:54

скакалка-дешево и сердито)

да, но маловато будет иншалЛах)

#23 Kamilя

Kamilя

    /Аманту би-Лляхи уа расулихи/

  • Мусульманка
  • 270 сообщений

Отправлено 04 июля 2011 - 18:29

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.

2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.

3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.

5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси (рис. 1). С первого раза, скорее всего, не получится!

рис. 1

6. 1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам

7. 1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

8. 1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.

9. 1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).

10. 1. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.
2. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.
3. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.
4. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1.
Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.
Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.
При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

11. 1. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.
2. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.
Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.
Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.



12. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.
Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.



13. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.
Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

14. 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая.
2. Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
3. Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола.
Повторите 10 раз.

15. 1. Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните вместе, обопритесь на левое предплечье, ладонь левой руки прижмите к полу. Правую руку вытяните вдоль тела.
2. Упираясь в пол ладонью левой руки, напрягите мышцы правой ноги, вытяните ее вверх и попытайтесь дотянуться правой рукой до кончиков пальцев ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное. Расслабьтесь.
3. Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Повторите упражнение 10 раз, чередуя правый и левый бок.
Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие и не забывайте напрягать мышцы ноги.

16. 1. Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке.
2. Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте.
3. Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь ими пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя наклоны влево и вправо.
Хотя это упражнение несложно, на первых порах оно может оказаться несколько трудным. Очень важно следить, чтобы колени все время были сомкнуты, и не отрывать головы от пола. Если поначалу вам не удастся коснуться коленями пола, не торопитесь, выполняйте движения не перенапрягаясь.

17. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

18. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок, в конечном положении напрягайте мышцы бедра. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 - 20 раз для каждой ноги.






1. Приседания
Это, пожалуй, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое должно быть включено в тренировочную программу каждой женщины. Чтобы не повредить колени, не позволяйте им выходить вперед за линию пальцев ног. Делайте упражнение перед зеркалом, чтобы проконтролировать этот момент. Опускайтесь, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Приседайте настолько низко, насколько сможете, но не настолько низко, что вы могли бы сесть на стул. Как и в любом упражнении, поднимайтесь и опускайтесь медленно. Сделайте 3 сета по 15-25 повторений.




2. Подъем согнутой ноги
Обопритесь на руки и колени, затем поднимите одну ногу и согните ее под углом 90 градусов. Представьте, что ваша нога пытается поднять низкий потолок, теперь сделайте толчок вверх и попытайтесь «поднять потолок» еще на 10 сантиметров. Почувствовали жжение? Это упражнения также укрепляет мышц пресса. Сделайте 3 сета по 15-25 повторов каждой ногой.




3. Выпад назад
Встаньте ноги вместе и затем шагните назад. Опустите одно колено (но не касайтесь коленом пола). Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, следите, чтобы колено не выдавалось вперед за пальцы ног. Держите спину прямо. Это упражнения для ягодиц дополнительно укрепляет переднюю и заднюю часть бедер. Сделайте 3 сета по 15-25 повторений с каждой ноги.




4. Подъем прямой ноги
Это упражнение аналогично упражнению номер 2, только теперь вы поднимаете назад прямую ногу. 3 сета по 15-25 повторов.


5. Мост


Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам туловища. Медленно оторвите ягодицы от пола и поднимите настолько высоко, насколько сможете. В верхнем положении сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь обратно, но не касайтесь ягодицами пола. Сделайте 3 сета по 15-25 повторов.


Упражнения со скакалкой, чтобы ноги похудели
Элементарная детская забава – скакалка в умелых руках становится грозным оружием для того, чтобы ноги похудели. За 15 минут активного прыганья сжигается количество калорий равное одному мороженному.



Упражнения для мышц живота

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз.

3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.

рис.1

4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

рис. 2

5. Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5—10 раз

. рис. 3

6. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.

рис. 4



Упражнения для живота и талии

1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.

2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.

3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.

4. 1. Встаньте прямо, ноги расставьте, руки уприте в бедра.
2. Из этого положения медленно поверните верхнюю часть туловища влево, затем так же медленно вправо.
Сделайте 30 поворотов поочередно влево и вправо. Важно выполнять это упражнение медленно.



5. 1. Встаньте прямо, ноги расставьте, руки в стороны на уровне плеч; медленно повернитесь всей грудью вправо, затем влево.
2. Теперь положите руки за голову и сделайте наклон влево, затем вправо. При этом локоть должен опускаться до уровня верхней части бедра.
3. Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте). Одновременно дотроньтесь правой рукой до кончика левой ноги, затем левой - до кончика правой.
Повторите каждое движение по 10 раз влево и вправо. Выполнив всю цепочку движений, расслабьтесь, затем начните сначала. Это упражнение рекомендуется также для укрепления спины и плеч.



6. 1. Встаньте прямо, ноги расставьте, мышцы ног и ягодицы сильно напрягите. Руки вытяните в стороны на уровне плеч.
2. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачиваясь влево. Затем сразу же согните левую руку и повернитесь вправо (3). Продолжайте делать повороты без перерыва, меняя руки. Повторите 20 раз. При выполнении упражнения таз и ноги остаются неподвижными. Это упражнение эффективно также против образования жировых отложений на руках.



Примечание. Вначале стоит выполнить разминку, затем эти упражнения, но в начале по 5-7 упражнений, чтобы нагрузка не большая была. Уже дальше по состоянию будешь прибавлять либо менять на другие.



Разминка:

  • Круговые движения головой, повороты головы (влево и вправо)
  • руки на плечи, круговые движения руками
  • правая рука вверх левая вниз, рывки руками
  • руки перед собой в замке, повороты рук с туловищем вправо и влево. Ноги от пола не отрывать
  • круговые движения руками
  • рука на пояс, другой тянуться вбок
  • наклоны вперед вниз, пытаться достать ладонями пол, ноги на ширине плеч
  • тоже самое, но ноги вместе
  • ноги шире плеч и тянуться попеременно сначала к одной ноге потом к другой
  • сесть на пол, ноги перед собой, тянуться к носкам ног руками

И еще важный момент, чтобы был эффект от упражнений обязательно должно быть правильное дыхание.


Техника дыхания
Наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко – диафрагменным (или «брюшным» ) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом. Вдох – живот «надувается», выдох – живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга точно как медитация. В итоге усталость наступает позже.



не судите строго это мой первый комплекс, а как поставить сюда картинки еще пока не знаю =(

#24 Умм АбдурРахман

Умм АбдурРахман

    Наиля

  • Мусульманка
  • 1 028 сообщений

Отправлено 04 июля 2011 - 18:31

Камиля Изображение

#25 hadidja111

hadidja111
  • Мусульманка
  • 470 сообщений

Отправлено 05 июля 2011 - 07:25

А я сама себе упражнения придумываю и не жалуюсь :Pryg-skok:

#26 UmmHafsa

UmmHafsa

    Лейла

  • Мусульманка
  • 1 343 сообщений

Отправлено 05 июля 2011 - 07:32

:::66as не люблю вот такие упражнения в письменном видео,намного удобней видео смотреть, только искать приходится долго чтобы аурат более менее был скрыт. Камиля картинки вставлять через радикал можно...

#27 Kamilя

Kamilя

    /Аманту би-Лляхи уа расулихи/

  • Мусульманка
  • 270 сообщений

Отправлено 05 июля 2011 - 11:46

конечно было бы идеально, чтобы и видео и объяснения тренера, чтобы понятен был эффект и правильность упражнений.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых пользователей

Яндекс.Метрика