Для того чтобы заставить организм эффективно работать весь день, надо его сначала разбудить.
Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора.
Как правильно делать утреннюю зарядку
* Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ.
* Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит бежать на работу и складывать ноги одна на одну под офисным столом.
* Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело можно начать хотя бы с 10.
* Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы расслабления и напряжения.
Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После этого сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.
* Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею "зажимает" так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.
* Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.
* Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник ровным. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие.
* Бодрое утро полезно закончить прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.
Если не будете лениться, то утренняя зарядка зарядит вас энергией и хорошим настроением на целый день!
Утренняя зарядка от а до я
Автор
Сила Воли
, 26 окт 2010 17:59
Сообщений в теме: 18
#2
Сила Воли
-
- Администраторы
- 1 512 сообщений
Солиха Умм Муса
Отправлено 26 октября 2010 - 18:01
План утренней зарядки. Зарядка не вставая с постели.
Утром многим так трудно проснуться, что еще труднее выбраться из-под теплого одеяла и перевести тело в вертикальное положение. Поэтому приходится досыпать по дороге на работу. И для широко разрекламированной в свое время радиоточками утренней гимнастики категорически не хватает времени.
А ведь разбудить тело и подготовить его к осмысленному и энергичному существованию днем сравнительно просто. Даже тем, кто любит с утра поваляться «еще минуточку». Для этого даже не придется вставать с кровати.
О том, как составить план утренней зарядки для тех, кому тяжело вставать по утрам, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации ФГУ Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.
Итак, прозвонил будильник, включился музыкальный центр или телевизор. Одеяло отброшено в сторону, но сонное тело не торопится навстречу свершениям. Правильно, ему надо потянуться.
Руки надо соединить в замок и тянуть над головой. При этом стопы лучше держать перпендикулярно матрасу, так, чтобы пятка тянулась от себя, а носок – на себя. Если поясница не болит с утра пораньше, прижмите ее к поверхности, на которой случилось ночевать. Начинаем гимнастику для спины. Так тянуться можно 15–20 секунд, после чего с выдохом расслабиться и вернуться в исходное положение. Но не под одеяло.
Следующее упражнение подготовит ноги к тому, чтобы донести тело до зубной щетки, а поясницу – к завязыванию шнурков.
Ногу согните в колене и притяните к груди, придерживая двумя руками. Теми же руками осторожно потяните колено к себе, причем так, чтобы эта процедура оставалась комфортной. Чувствоваться должны потягивающиеся мышцы спины и ног, но ни в коем случае не боль. Ногу в таком положении надо подержать около 10 секунд, положить ее обратно на матрас и приступить к другой конечности.
Хорошо потянутая спина – залог успешного рабочего дня. Но есть упражнение, которое не только растягивает мышцы спины, но и помогает активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта. Который с утра спит вместе с владельцем и напрочь отрицает необходимость завтракать.
«Раньше наши бабушки ставили стакан холодной воды на туалетный столик рядом с кроватью, чтобы «разбудить» кишечник», – рассказывает Макарова, – но, если у вас нет стакана с водой или туалетного столика, можно сделать это упражнение».
Ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны. После чего оба прижатых друг к другу колена наклоняйте в обе стороны, поворачиваясь в области талии, но не отрывая лопаток от поверхности. Делать это упражнение надо на выдохе, а ноги наклонять ровно настолько, насколько это удобно.
На наклон в одну сторону тратится около 5 секунд, колени медленно поднимаются и отправляются уже в другую сторону. Эффективнее это упражнение работает, если еще и поработать головой, которую надо наклонять в противоположную от движения ног сторону.
Следующее упражнение поможет активизировать мышцы таза и слегка потянуть мышцы бедра, «застывшие» за время сна.
Ноги снова надо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. И поднимать таз вверх, слегка прогибаясь в спине и слегка напрягая ягодичные мышцы на самом верху подъема. Во время упражнения задерживать дыхание не следует: на подъеме таза выдыхайте, а при опускании – вдыхайте.
Теперь надо потянуть внутренние мышцы бедра. Для этого согните одну ногу в колене и положите ее на коленный сустав второй. Бедро согнутой ноги при этом плавно отводится вниз. Если сама нога двигаться вниз не хочет, ей можно помочь рукой. Только не стоит тянуть сильно, до появления боли. То же самое повторить и со второй ногой.
Если уже сразу после подъема с кровати начинает слегка болеть и плохо гнуться поясница, стоит уделить ей особое внимание.
Для начала – перевернуться на бок. Нижнюю руку положить под голову, а верхнюю упереть в постель перед грудью. После чего верхнюю руку отведите за спину вместе с верхней частью туловища. Во время отведения взгляд стоит задержать на собственной ладони, а колени не отрывать от постели.
Зафиксировать положение можно на пару секунд, и затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать и на втором боку, даже если на некоторое время придется пропустить рекламную паузу по телевизору.
И снова время ворочаться – теперь на живот. Но подушку надо отбросить подальше, и опереться на согнутые в локтях руки так, чтобы верхняя часть туловища слегка прогнулась. Наступает время упражнения для передней поверхности бедра и мышц живота.
Разгибая руки, выпрямите туловище, увеличив прогиб в пояснице. Во время максимального разгибания рук найдите взглядом собственные пятки. Через правое и левое плечо.
Поскольку времени до выхода из дома остается все меньше, надо постепенно подниматься.
Сначала на четвереньки, опираясь на руки. Сделайте упражнение, которое у детей называется «кошечка»: продолжая опираться на руки и колени, максимально прогните вверх спину. Не смещая ладони и колени, а работая только позвоночником. После чего вернитесь в исходное положение.
Стоя на четвереньках, можно выполнить настоящий «японский поклон». Так называется упражнение, которое тоже поможет многострадальному позвоночнику не напоминать о себе в течение дня.
Ладони остаются на месте, а тело медленно опускается назад. Так, чтобы голова смогла почти коснуться постели, а ягодицы сблизиться с пятками. На некоторое время зафиксируйтесь в этом положении. Чтобы потянуть мышцы спины и подумать о планах на день. Ведь после этого упражнения можно выбираться из кровати и с чувством выполненного долга и, пританцовывая, отправиться в душ.
Вот здесь можно посмотреть все эти упражнения с видео:
Утром многим так трудно проснуться, что еще труднее выбраться из-под теплого одеяла и перевести тело в вертикальное положение. Поэтому приходится досыпать по дороге на работу. И для широко разрекламированной в свое время радиоточками утренней гимнастики категорически не хватает времени.
А ведь разбудить тело и подготовить его к осмысленному и энергичному существованию днем сравнительно просто. Даже тем, кто любит с утра поваляться «еще минуточку». Для этого даже не придется вставать с кровати.
О том, как составить план утренней зарядки для тех, кому тяжело вставать по утрам, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации ФГУ Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.
Итак, прозвонил будильник, включился музыкальный центр или телевизор. Одеяло отброшено в сторону, но сонное тело не торопится навстречу свершениям. Правильно, ему надо потянуться.
Руки надо соединить в замок и тянуть над головой. При этом стопы лучше держать перпендикулярно матрасу, так, чтобы пятка тянулась от себя, а носок – на себя. Если поясница не болит с утра пораньше, прижмите ее к поверхности, на которой случилось ночевать. Начинаем гимнастику для спины. Так тянуться можно 15–20 секунд, после чего с выдохом расслабиться и вернуться в исходное положение. Но не под одеяло.
Следующее упражнение подготовит ноги к тому, чтобы донести тело до зубной щетки, а поясницу – к завязыванию шнурков.
Ногу согните в колене и притяните к груди, придерживая двумя руками. Теми же руками осторожно потяните колено к себе, причем так, чтобы эта процедура оставалась комфортной. Чувствоваться должны потягивающиеся мышцы спины и ног, но ни в коем случае не боль. Ногу в таком положении надо подержать около 10 секунд, положить ее обратно на матрас и приступить к другой конечности.
Хорошо потянутая спина – залог успешного рабочего дня. Но есть упражнение, которое не только растягивает мышцы спины, но и помогает активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта. Который с утра спит вместе с владельцем и напрочь отрицает необходимость завтракать.
«Раньше наши бабушки ставили стакан холодной воды на туалетный столик рядом с кроватью, чтобы «разбудить» кишечник», – рассказывает Макарова, – но, если у вас нет стакана с водой или туалетного столика, можно сделать это упражнение».
Ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны. После чего оба прижатых друг к другу колена наклоняйте в обе стороны, поворачиваясь в области талии, но не отрывая лопаток от поверхности. Делать это упражнение надо на выдохе, а ноги наклонять ровно настолько, насколько это удобно.
На наклон в одну сторону тратится около 5 секунд, колени медленно поднимаются и отправляются уже в другую сторону. Эффективнее это упражнение работает, если еще и поработать головой, которую надо наклонять в противоположную от движения ног сторону.
Следующее упражнение поможет активизировать мышцы таза и слегка потянуть мышцы бедра, «застывшие» за время сна.
Ноги снова надо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. И поднимать таз вверх, слегка прогибаясь в спине и слегка напрягая ягодичные мышцы на самом верху подъема. Во время упражнения задерживать дыхание не следует: на подъеме таза выдыхайте, а при опускании – вдыхайте.
Теперь надо потянуть внутренние мышцы бедра. Для этого согните одну ногу в колене и положите ее на коленный сустав второй. Бедро согнутой ноги при этом плавно отводится вниз. Если сама нога двигаться вниз не хочет, ей можно помочь рукой. Только не стоит тянуть сильно, до появления боли. То же самое повторить и со второй ногой.
Если уже сразу после подъема с кровати начинает слегка болеть и плохо гнуться поясница, стоит уделить ей особое внимание.
Для начала – перевернуться на бок. Нижнюю руку положить под голову, а верхнюю упереть в постель перед грудью. После чего верхнюю руку отведите за спину вместе с верхней частью туловища. Во время отведения взгляд стоит задержать на собственной ладони, а колени не отрывать от постели.
Зафиксировать положение можно на пару секунд, и затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать и на втором боку, даже если на некоторое время придется пропустить рекламную паузу по телевизору.
И снова время ворочаться – теперь на живот. Но подушку надо отбросить подальше, и опереться на согнутые в локтях руки так, чтобы верхняя часть туловища слегка прогнулась. Наступает время упражнения для передней поверхности бедра и мышц живота.
Разгибая руки, выпрямите туловище, увеличив прогиб в пояснице. Во время максимального разгибания рук найдите взглядом собственные пятки. Через правое и левое плечо.
Поскольку времени до выхода из дома остается все меньше, надо постепенно подниматься.
Сначала на четвереньки, опираясь на руки. Сделайте упражнение, которое у детей называется «кошечка»: продолжая опираться на руки и колени, максимально прогните вверх спину. Не смещая ладони и колени, а работая только позвоночником. После чего вернитесь в исходное положение.
Стоя на четвереньках, можно выполнить настоящий «японский поклон». Так называется упражнение, которое тоже поможет многострадальному позвоночнику не напоминать о себе в течение дня.
Ладони остаются на месте, а тело медленно опускается назад. Так, чтобы голова смогла почти коснуться постели, а ягодицы сблизиться с пятками. На некоторое время зафиксируйтесь в этом положении. Чтобы потянуть мышцы спины и подумать о планах на день. Ведь после этого упражнения можно выбираться из кровати и с чувством выполненного долга и, пританцовывая, отправиться в душ.
Вот здесь можно посмотреть все эти упражнения с видео:
#3
Сила Воли
-
- Администраторы
- 1 512 сообщений
Солиха Умм Муса
Отправлено 26 октября 2010 - 18:02
Как правильно делать утреннюю зарядку
Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?
Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ.
Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации ФГУ Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.
Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.
Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.
Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.
Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.
Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.
Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.
Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.
Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.
Видео:
Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?
Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ.
Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации ФГУ Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.
Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.
Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.
Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.
Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.
Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.
Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.
Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.
Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.
Видео:
#4
Сила Воли
-
- Администраторы
- 1 512 сообщений
Солиха Умм Муса
Отправлено 26 октября 2010 - 18:04
Утренняя гимнастика для женщин
Утренняя гимнастика для женщин — хороший повод позаботиться о тех самых местах, которые обычно считаются проблемными: груди, талии, бедрах и спине.
Начнем с небольшой растяжки и заодно потренируем грудные мышцы.
Для этого сядьте на стул или ровный диван и потяните руки друг к другу за спиной на уровне лопаток: одну заведите за голову, а вторую тяните к ней снизу — от поясницы. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не делайте резких движений, вы ведь только начали занятие.
Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Скачать видео
Просмотров: 29374
Теперь немного поработаем над осанкой. Встаньте и подойдите к стене или дверному косяку. Прижмитесь к опоре бедром, руку с этой стороны поднимите вверх, а противоположную поставьте на талию. Сделайте несколько глубоких наклонов вбок от стены. Повторите это же упражнение, повернувшись другим боком.
Скачать видео
Просмотров: 28946
Для тех, кому приходится в течение дня много сидеть за компьютером — следующее упражнение, знакомое еще со школы. Выберите опору высотой примерно по колено или выше: стул или край дивана.
Поставьте руки на опору перед собой, а спину выпрямите. При отжимании разводите локти в стороны, а позвоночник не сгибайте. Повторите упражнение несколько раз.
Скачать видео
Просмотров: 33392
Перед работой надо плотно позавтракать. Для начала активизируем желудочно-кишечный тракт, чтобы соблазнить его чем-то посерьезнее, чем чашка кофе.
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в стороны. Прижатые друг к другу колени наклоняйте в стороны, стараясь коснуться ими пола на выдохе.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки и лопатки от опоры не отрывайте — вам важно именно скручивание в области талии.
Уделим внимание косым мышцам живота, от тонуса которых зависит плавный изгиб талии. Останьтесь в том же положении, но ноги приподнимите вверх согнутыми под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить их на пол. При наклонах ног выдыхайте, а при возвращении в исходное положение вдыхайте.
Поработаем над областью талии и поясницы дальше. Перевернитесь на бок, нижнюю руку положите под голову, а вторую уприте в пол перед грудью. Отведите руку, которая была в упоре за спину, и потяните за ней верхнюю часть туловища. Следите глазами за рукой. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Теперь потренируем глубоко расположенные мышцы таза, тонус которых очень важен для женщин. Ноги оставьте согнутыми в коленях и поставленными на пол. А руки вытяните вдоль тела. Приподнимите таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Вторая фаза упражнения — прогиб в пояснице. Только на этот раз от пола не надо отрывать ягодицы.
Теперь подключим в работу мышцы бедра. Перевернитесь на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки так, чтоб верхняя часть туловища прогнулась. Медленно разогните руки, выпрямите туловище и прогнитесь в пояснице, поворачивая голову в стороны.
А теперь поднимайтесь с пола — и в душ. Заметьте, всего 15 минут занятий, но в теле уже образовалась приятная гибкость, которая сохранится на весь день!
Видео:
Утренняя гимнастика для женщин — хороший повод позаботиться о тех самых местах, которые обычно считаются проблемными: груди, талии, бедрах и спине.
Начнем с небольшой растяжки и заодно потренируем грудные мышцы.
Для этого сядьте на стул или ровный диван и потяните руки друг к другу за спиной на уровне лопаток: одну заведите за голову, а вторую тяните к ней снизу — от поясницы. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не делайте резких движений, вы ведь только начали занятие.
Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Скачать видео
Просмотров: 29374
Теперь немного поработаем над осанкой. Встаньте и подойдите к стене или дверному косяку. Прижмитесь к опоре бедром, руку с этой стороны поднимите вверх, а противоположную поставьте на талию. Сделайте несколько глубоких наклонов вбок от стены. Повторите это же упражнение, повернувшись другим боком.
Скачать видео
Просмотров: 28946
Для тех, кому приходится в течение дня много сидеть за компьютером — следующее упражнение, знакомое еще со школы. Выберите опору высотой примерно по колено или выше: стул или край дивана.
Поставьте руки на опору перед собой, а спину выпрямите. При отжимании разводите локти в стороны, а позвоночник не сгибайте. Повторите упражнение несколько раз.
Скачать видео
Просмотров: 33392
Перед работой надо плотно позавтракать. Для начала активизируем желудочно-кишечный тракт, чтобы соблазнить его чем-то посерьезнее, чем чашка кофе.
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в стороны. Прижатые друг к другу колени наклоняйте в стороны, стараясь коснуться ими пола на выдохе.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки и лопатки от опоры не отрывайте — вам важно именно скручивание в области талии.
Уделим внимание косым мышцам живота, от тонуса которых зависит плавный изгиб талии. Останьтесь в том же положении, но ноги приподнимите вверх согнутыми под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить их на пол. При наклонах ног выдыхайте, а при возвращении в исходное положение вдыхайте.
Поработаем над областью талии и поясницы дальше. Перевернитесь на бок, нижнюю руку положите под голову, а вторую уприте в пол перед грудью. Отведите руку, которая была в упоре за спину, и потяните за ней верхнюю часть туловища. Следите глазами за рукой. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Теперь потренируем глубоко расположенные мышцы таза, тонус которых очень важен для женщин. Ноги оставьте согнутыми в коленях и поставленными на пол. А руки вытяните вдоль тела. Приподнимите таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Вторая фаза упражнения — прогиб в пояснице. Только на этот раз от пола не надо отрывать ягодицы.
Теперь подключим в работу мышцы бедра. Перевернитесь на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки так, чтоб верхняя часть туловища прогнулась. Медленно разогните руки, выпрямите туловище и прогнитесь в пояснице, поворачивая голову в стороны.
А теперь поднимайтесь с пола — и в душ. Заметьте, всего 15 минут занятий, но в теле уже образовалась приятная гибкость, которая сохранится на весь день!
Видео:
#5
Сила Воли
-
- Администраторы
- 1 512 сообщений
Солиха Умм Муса
Отправлено 26 октября 2010 - 18:05
<h1 xmlns:msxsl="urn:schemas-microsoft-com:xslt">Великолепная фигура</h1>
Утренняя зарядка. Время действовать!
Чтобы проснуться и начать утро в бодром, а не полусонном состоянии, в любой зарядке есть обязательная часть – разминка. Она активизирует все жизненные процессы, настраивает организм на рабочий день. Если зарядка для вас – ещё и фитнес, то вслед за короткой разминкой нужно провести еще основную часть, направленную на растяжку либо силовые упражнения. Эффект от занятий (особенно силовых) утром гораздо заметнее. Да и времени зарядка занимает куда меньше, чем поход в любой фитнес-клуб, даже расположенный в вашем дворе. Итак, даже если ваше утро буквально расписано по минутам, там обязательно найдётся время для зарядки:
Хорошо подходит для женщин. Направлен на развитие гибкости всего тела.
Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная физическая нагрузка за весь день, то выполнение упражнений из этого комплекса поможет вам быть в форме. Тем, у кого с утра хватает времени и желания заниматься более интенсивно, можно попробовать сочетать упражнения из этого комплекса (сразу после разминки) с упражнениями на растяжку из 1 варианта (в заключение зарядки).
Утренняя зарядка. Время действовать!
Чтобы проснуться и начать утро в бодром, а не полусонном состоянии, в любой зарядке есть обязательная часть – разминка. Она активизирует все жизненные процессы, настраивает организм на рабочий день. Если зарядка для вас – ещё и фитнес, то вслед за короткой разминкой нужно провести еще основную часть, направленную на растяжку либо силовые упражнения. Эффект от занятий (особенно силовых) утром гораздо заметнее. Да и времени зарядка занимает куда меньше, чем поход в любой фитнес-клуб, даже расположенный в вашем дворе. Итак, даже если ваше утро буквально расписано по минутам, там обязательно найдётся время для зарядки:
- Вы слышите звонок будильника.
- Чувствуете, что проснулись. Для этой цели можно посмотреть в окно, слегка потянуться, а затем сесть на постели.
- Разминка – 2-3 минуты, включающая в себя следующие упражнения (лучше выполнять в указанном порядке):
- Вращательные движения головой.
- Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
- Вращательные движения в локтевых суставах.
- Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
- Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
- Махи ногами вперед-назад и в сторону. Если ваши связки не позволяют вам этого, можно ограничиться махами согнутыми ногами.
- Сгибания-разгибания в коленном суставе.
- Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
- Основные упражнения должны длиться от 5 минут, и здесь вы можете выбрать из 2 вариантов.
Хорошо подходит для женщин. Направлен на развитие гибкости всего тела.
- Встаньте прямо, стопы ног вместе или на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Выполняйте наклоны вперед, стараясь касаться ладонями пола, а в идеальном варианте - грудью коленей.
- Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняйтесь вперёд к стопам. При этом спина должна быть максимально прямой, грудь стремиться к коленям.
- Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
- Гимнастический мостик. Утром лучше выполнять из положения лёжа, так как связки ещё не до конца разогреты, да и равновесие после сна может подвести.
- Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
- Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднимите верхнюю часть туловища и возьмитесь руками за лодыжки. Покачайтесь так несколько секунд.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная физическая нагрузка за весь день, то выполнение упражнений из этого комплекса поможет вам быть в форме. Тем, у кого с утра хватает времени и желания заниматься более интенсивно, можно попробовать сочетать упражнения из этого комплекса (сразу после разминки) с упражнениями на растяжку из 1 варианта (в заключение зарядки).
- Приседания. Задействуются передние поверхности ног динамически, а задние – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и многие другие мышцы.
- Отжимания от пола. Нагружают грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
- Вертикальные отжимания. Встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
- Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела у мужчин.
- Упражнение на мышцы пресса. Лягте на спину, ноги выпрямите. На выдохе поднимайте ноги до угла 30-45 градусов (небольшая амплитуда движений), а затем медленно опускайте, не кладя полностью на пол. Это упражнение прекрасно подходит для тех, кто хочет избавиться от жира на животе и иметь красивую талию. Идеально для женщин, но может выполняться и мужчинами.
#6
Умм Иса
-
- Мусульманка
- 756 сообщений
Отправлено 26 октября 2010 - 18:18
Ассаламу алейкум ой ухтишки как же я не люблю эту зарядкууу НЕНАВИЖУ
#7
Марийам
-
- Гости
- 355 сообщений
Отправлено 03 января 2011 - 13:06
уаалейкуму ссалям,а куда деваться?))
#8
уммСафия2
-
- Мусульманка
- 3 514 сообщений
Отправлено 03 января 2011 - 14:12
а я люблюы, дома вообше абожжала, и шас для беременных стараюсь делать...
#9
Марийам
-
- Гости
- 355 сообщений
Отправлено 03 января 2011 - 14:30
я дома тооожк люблю,вот только что как выжатый лимончик была ^^
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых пользователей
